SISTEMA IMMUNITARIO: COSA MANGIARE PER MANTENERLO EFFICIENTE
L’importanza del microbiota (flora batterica intestinale) per il sistema immunitario. La dieta mediterranea e la varietà di fibre. I nutrienti più importanti e la vitamina D
Il sistema immunitario è fondamentale nel contrastare qualsiasi infezione, per le infezioni virali (Covid-19 compreso) è cruciale, poiché gli antibiotici non funzionano; abbiamo pochi modi per influenzare l’efficacia del sistema immunitario, cercherò di sintetizzare cosa possiamo fare attraverso la dieta per mantenerlo vitale.
Innanzitutto, non focalizziamo la nostra attenzione su un singolo antiossidante, vitamina o minerale, magari assunto attraverso un integratore: da solo è come un singolo ingranaggio in un motore: non potrà fare nulla. Solo una dieta complessivamente bilanciata sarà di aiuto, in questo periodo particolare magari avremo un poco di tempo per studiare le linee guida italiane di cui abbiamo parlato nello scorso articolo, che il Crea mette gratuitamente a disposizione (https://www.crea.gov.it).
IL MICROBIOTA E I PREBIOTICI
Per il funzionamento del sistema immunitario è cruciale avere un microbiota (flora batterica intestinale) in salute, e questo è il momento di averne particolare cura. Yogurt o latti fermentati pro-biotici possono aiutare, ma è ancor più importante “nutrire” adeguatamente il nostro microbiota consumando alimenti ricchi di (pre-biotici); questo almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, una porzione è grande indicativamente come il nostro pugno, 2 per l’insalata in foglia. Ma non basta, dobbiamo sforzarci di variare di più rispetto al solito la tipologia di verdura e frutta: solo attraverso la varietà di fibre e delle sostanze prebiotiche potremo stimolare correttamente quella pluralità di batteri che popolano il nostro intestino. L’essere umano è spontaneamente selettivo e ripetitivo, ma consumando sempre le medesime tipologie si selezioneranno solo alcuni batteri modificando la composizione del microbiota e riducendone la diversità, aspetto importante per il sistema immunitario. Quindi assaggiamo e proviamo anche parti delle verdure che abitualmente scartiamo; abbiamo tempo per imparare a cucinare, ad esempio, anche il gambo del carciofo o del broccolo, l’asparago o il porro fino alla parte che diventa legnosa, le foglie delle rape, la buccia della frutta ben lavata (alcune arance segnalano la buccia edibile).
È possibile farsi aiutare dalle verdure congelate, che rappresentano un elemento di praticità per la varietà, e mantengono inalterate la maggior parte dei loro preziosi nutrienti.
Molto importante la componente pre-biotica dei legumi, che si suggerisce di consumare 3 o più volte per settimana in questo periodo, anche se alle volte si evita il loro consumo (ed anche quello di alcune tipologie di verdura o frutta) in quanto provocano gonfiore o pesantezza intestinale. Tuttavia, evitandone il consumo, si altera la composizione del microbiota e questo non aiuta il sistema immunitario; invece di eliminarli dovremo lavorare proprio su questi alimenti, allenando il microbiota a fermentare correttamente alcuni prebiotici, producendo così meno gas e più sostanze utili come il butirrato. Come? Identificando la minima dose tollerata, ad esempio: se ad alcune persone una porzione intera di lenticchie può causare gonfiore, magari si riesce a tollerarne 1 solo cucchiaio, e progressivamente, di settimana in settimana, nel giro di 1-2 mesi si può arrivare a consumare una porzione. Come per qualsiasi allenamento è fondamentale la costanza: non possiamo pensare di allenarci uscendo solo un paio di volte in bicicletta ed anche per migliorare il nostro microbiota sono necessari 2-3 “allenamenti” la settimana per 1-2 mesi, la progressione graduale della quantità limita gli effetti collaterali, anche se il gonfiore nel primo mese può anche peggiorare, ed è normale come lo sono i dolori ai muscoli in un soggetto non allenato.
NUTRIENTI PER IL SISTEMA IMMUNITARIO
Alcuni nutrienti hanno mostrato una particolare utilità per il sistema immunitario, nello specifico l’European Food Safety autority ha certificato: rame, ferro, selenio, zinco, folati, vit B12, vit B6, vitamina C, vitamina D; questo non significa che dovremo prendere integratori con questi nutrienti: con l’eccezione della sola vitamina D che sintetizziamo con l’esposizione al sole, e potrebbe essere carente proprio in questo periodo dell’anno, sarà sufficiente consumare una dieta varia facendo riferimento alle nostre tradizioni mediterranee. Possiamo sintetizzare vitamina D esponendoci anche solo 20 minuti al sole con viso e braccia scoperte; la stagione e le restrizioni alla mobilità imposte dalla situazione contingente fanno sì che in questo caso possa essere di aiuto l’assunzione di un integratore o farmaco. (consumatori.e-coop.it)
